Είμαστε σίγουροι ότι συνέβη σε όλες σας. Και ήταν λογικό, από τη στιγμή που μπήκαμε σε καραντίνα, να βγούμε όλοι -λίγο έως πολύ- εκτός προγράμματος. Ειδικά οι μαμάδες, που πρέπει να τα βγάλουν πέρα με τη δουλειά και να διαχειριστούν παράλληλα τα παιδιά στο σπίτι, ήταν αναμενόμενο να καταφύγουν στο γρήγορο τσιμπολόγημα ή να πέσουν στην παγίδα της "συναισθηματικής πείνας". Πώς θα καταφέρουμε λοιπόν να βγούμε από την καραντίνα στα ίδια κιλά; Η Ελίνα Τζορμπατζάκη, διαιτολόγος - διατροφολόγος μάς δίνει τις σωστές οδηγίες που όλες πρέπει να ακολουθήσουμε κατά γράμμα. Δεσμευόμαστε λοιπόν;
1. Ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα για το μενού όλης της εβδομάδας πριν πάτε σε κατάστημα τροφίμων, τηρώντας και τα μέτρα ασφαλείας συγχρόνως (όσο το δυνατόν λιγότερες επισκέψεις)
Αγοράστε 2-3 είδη φρούτων (φρέσκα ή κατεψυγμένα), πολλά λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, κρέας-ψάρι-θαλασσινά που μπορούν να καταψυχθούν, αυγά, τυρί, όσπρια, ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ο οργανισμός American Society for Nutrition αναφέρει πως τα τρόφιμα αυτά μπορούν να διατηρηθούν για τουλάχιστον μία εβδομάδα!
2. Φτιάξτε ένα ιδιαίτερο πρωινό
Υπάρχουν αμέτρητες συνταγές ανάλογα με την όρεξη και τη γεύση του καθενός. Για γλυκό, φροντίστε η συνταγή που θα επιλέξετε να έχει μέσα σίγουρα βρώμη, ωμούς καρπούς ή σπόρους και φρούτα. Σε αλμυρή συνταγή μπορείτε να εντάξετε γαλοπούλα, τυρί , λαχανικά, αυγά, ελαιόλαδο, αβοκάντο. Διαλέξτε τον συνδυασμό που σας αρέσει και σας υπογράφω ότι θα σας κρατήσει χορτάτη.
3. Πιάστε στυλό και κάντε ένα πλάνο για την μέρα που έχετε μπροστά σας! Ή απλά κάντε μια σημείωση στο κινητό σας!
Για παράδειγμα:
- Καφές και ελαφρύ πρωινό
- 15 λεπτά άσκηση ή παιχνίδια με τα παιδιά
- Τακτοποίηση – καθάρισμα ή δουλειά από το σπίτι ή δημιουργικά παιχνίδια με τα παιδιά
- Προετοιμασία μεσημεριανού
- Ταινία ή βιντεοκλήση ή διάβασμα βιβλίου ή υγιεινή συνταγή για σνακ (απασχόλησε και τα παιδιά σε αυτό)
- Βραδινό γεύμα
- Ταινία ή κάποια παράσταση με διαδικτυακή προβολή
4. Ορίστε μία συγκεκριμένη ώρα που θα πάρετε το βραδινό σας!
Καλό θα ήταν να φάτε πριν τις 8-9 το βράδυ, και όσο το δυνατόν πιο ελαφρά.Το βραδινό σας πρέπει να είναι λιγότερο σε ποσότητα σε σχέση με το μεσημεριανό.
5. Κάντε την άσκηση ρουτίνα! Προσαρμόστε την στα μέτρα σας, βρείτε μία μορφή και ελέγξτε το βάρος σας
Για παράδειγμα:
- Περπάτημα στο τετράγωνο
- Παιχνίδια διαδραστικά με τα παιδιά όπως, κάθομαι -σηκώνομαι από καρέκλα, σανίδα στα γόνατα ή την κλασσική σανίδα, σχοινάκι. Οργανώστε ένα party με χορό για την οικογένεια. Για περισσότερες ιδέες, μπορείτε να κάνετε μια αναζήτηση στο YouTube για ασκήσεις με παιδιά σε εσωτερικό χώρο.
- Έχετε άπλετο χρόνο; Παρακολουθήστε διαδικτυακά ασκήσεις prepilates για μία χαλαρή προπόνηση – ο Joseph Pilates έλεγε 20 λεπτά μέρα παρά μέρα αρκούν! Αν ψάχνετε κάτι πολύ δυναμικό, σκεφθείτε μία συνδρομή σε γυμναστήριο για workout videos
6. Να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό (1 μεγάλο μπουκάλι εμφιαλωμένο ή 3 μικρά μπουκαλάκια)
Έχετε κουραστεί λιγάκι να το ακούτε; Γιατί δεν το αλλάζετε με ένα ρόφημα με βότανα (λουίζα, τσάι, χαμομήλι, λεβάντα) ή τσάι με κουρκουμά και λίγο πιπέρι; (2-3 φλιτζ. την μέρα είναι μισό λίτρο).
Για να κάνετε το νερό σας πιο γευστικό μπορείτε επίσης να προσθέσετε σε 1 λίτρο:
- φέτες λεμόνι με κανέλα ή τζίντζερ ή δυόσμο
- φέτες αγγούρι με τζίντζερ ή δυόσμο ή μέντα
- τζίντζερ με φέτες λεμόνι, και μέντα
- φράουλες (διατηρείται μία μέρα) με μέντα/βασιλικό ή λάιμ ή αγγούρι
7. Έχετε την ανάγκη του σνακ; Ίσως και κάθε 2 ώρες;
Πρώτα από όλα, σιγουρευτείτε πως στο ψυγείο/κουζίνα σας δεν υπάρχουν junk food. Κανένας δεν αρνήθηκε να το καταναλώσει όταν ήξερε πως βρίσκεται στα 2 μέτρα! Αν έχετε ήδη, καλό είναι να το προσφέρετε σε κάποιον που έχει πραγματική ανάγκη.
Τώρα είστε έτοιμη! Δείτε εδώ ιδέες:
- Χούμους με λεπτά κρακεράκια
- Φρούτο με ελαφρύ τυρί
- Ρόφημα με βρώμη, φρούτα, άλειμμα καρπών
- Λιωμένο αβοκάντο με κακάο, μέλι και μπανάνα
- Pop corn σπιτικά με καστανή ζάχαρη/κανέλα ή παρμεζάνα/πιπέρι
- Αραβική πίτα με μπανάνα, φυστικοβούτυρο και λίγο τριμμένο μπισκότο
- Μικρή σαλάτα - γιατί όχι; Βάλτε κάθε φορά κάτι διαφορετικό όπως, πράσινο λαχανικό, berries ή πράσινο μήλο, τυρί ή 2-3 κ.σ. όσπρια, σάλτσα ελαιόλαδο-ταχίνι-λεμόνι ή αβοκάντο-λεμόνι/λάιμ-ελαιόλαδο ή πέστο-ελαιόλαδο
8. Αν δουλεύετε από το σπίτι, φτιάξτε έναν χώρο που να μοιάζει, όσο το δυνατόν, με τον επαγγελματικό σας
Διατηρήστε τις ίδιες ώρες εργασίας σε ένα βολικό τραπέζι και σε μια άνετη καρέκλα. Αποφύγετε να καθίσετε σε καναπέ ανάμεσα σε μαξιλάρια, αυτό πέρα από την κακή στάση σώματος, ίσως οδηγήσει σε χαλάρωση, έλλειψη συγκέντρωσης και κατανάλωση σνακ χωρίς πραγματική πείνα.
9. Προτιμήστε να βάλετε στο μεσημεριανό σας ορισμένες ίνες
Προϊόντα ολικής άλεσης (ζυμαρικά, ρύζι), όσπρια, γλυκοπατάτα, αρακά, κινόα. Αφού ολοκληρώσετε το γεύμα σας, προσπαθήστε να απασχολήσετε τον εαυτό σας τα πρώτα 20 λεπτά! Βάλτε το επεισόδιο της αγαπημένης σας σειράς ή καλέστε κάποιον φίλο για κουβέντα.
10. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο λίγη ώρα μετά το βραδινό γεύμα
Θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να πάτε πιο εύκολα για ύπνο χωρίς έντονες σκέψεις για τσιμπολόγημα. Αν αυτό δεν σας βοηθήσει τόσο, πιείτε ένα χαλαρωτικό ρόφημα όπως, χαμομήλι, λεβάντα, βαλεριάνα, φύτρα βρώμης.
BOOM plus: Το τελευταίο αλλά πραγματικά αποτελεσματικό! Ντυθείτε όμορφα μέσα στο σπίτι, βάλτε κάτι με το οποίο μεν θα νιώθετε άνετα αλλά θα σας αρέσει κιόλας. Αμέσως θα αλλάξετε διάθεση, ενώ θα μπορείτε να κάνετε καλύτερο έλεγχο του size σας. Θυμηθείτε ότι τα ρούχα αποτελούν έναν πολύ καλό οδηγό!
Ευχαριστούμε θερμά τη διαιτολόγο - διατροφολόγο Ελίνα Τζορμπατζάκη για τις χρήσιμες συμβουλές της.
Instagram: @elina_tzormpatzaki
Facebook: Elina Tzormpatzaki
