Το lunch box του παιδιού για το σχολείο μπορεί να φαίνεται απλή υπόθεση, αλλά πρόκειται στην ουσία για ένα απαιτητικό task που προβληματίζει τις μαμάδες. Από τη μία, εκείνο ζητάει επίμονα γλυκά και «απαγορευμένες» λιχουδιές, από την άλλη, κάθε φορά που δεν του κάνουν το χατίρι και βάζουν μόνο υγιεινές και θρεπτικές επιλογές, το lunch box επιστρέφει σχεδόν γεμάτο! Κι όμως, υπάρχει τρόπος να φτιάξετε ένα σωστό lunch box, λέει η Διαιτολόγος Διατροφολόγος Τζωρτζίνα Κουκά*, και μάλιστα με περιεχόμενο που θα τους ικανοποιεί όλους, αρκεί να ακολουθείτε κάθε μέρα τους πέντε χρυσούς κανόνες για ένα νόστιμο, ισορροπημένο και θρεπτικό lunch box:
- Επειδή όπως λένε, πρώτα χορταίνει το μάτι και μετά... το στομάχι, πρέπει πρώτα να είναι όμορφο και πολύχρωμο! Και αυτό εξασφαλίζεται με την ποικιλία τροφίμων!
- Πρέπει να περιέχει κάποια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, όπως αυγό, τυρί, κοτόπουλο, γιαούρτι, κεφίρ κ.ά.
- Καλό είναι να επιλέγετε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής, φρυγανιές ζέας κ.ά.
- Οπωσδήποτε φρέσκα, εποχιακά φρούτα και λαχανικά
- Ο τελευταίος και σημαντικότερος κανόνας: Μην ξεχνάτε ότι απαραίτητη προσθήκη σε κάθε lunch box είναι το επιδόρπιο! Τι μπορεί να είναι; Ένα παστέλι, μία μπάρα βρώμης, ένα σοκολατάκι από μαύρη σοκολάτα, ένα αγαπημένο μπισκότο ή κάποιο σπιτικό muffin!
Κι επειδή είμαστε στην καρδιά του φθινοπώρου και μπορεί να αισθάνεστε πως έχετε αρχίσει να ξεμένετε από ιδέες, να μερικές ρεαλιστικές, εύκολες και ταυτόχρονα θρεπτικές λύσεις:
- Bagel ολικής με τυρί κρέμα, αβοκάντο, αυγό και μαρούλι
- Τορτίγια ολικής με κάποιο άλειμμα ξηρού καρπού χωρίς ζάχαρη, μέλι, ροδέλες μπανάνας και κανέλα
- Ένα κομμάτι σπιτική πίτα (τυρόπιτα, σπανακόπιτα, κοτόπιτα κ.ά.)
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής, γεμιστό με τυρί κρέμα και σπιτική μαρμελάδα φρούτων
- Ελληνικό τοστ με ψωμί ολικής, ανθότυρο, ντομάτα, πιπεριές και ρίγανη
- Κριτσίνια ολικής με κυβάκια κίτρινου τυριού και στικς λαχανικών
- Γιαούρτι με εποχιακά φρούτα και choco chips μαύρης σοκολάτα
Keep in mind: Προτιμάμε να προσφέρουμε πάντα προϊόντα ολικής στα παιδιά, όπως ψωμί και ζυμαρικά ολικής αντί λευκό ψωμί κ.ο.κ. Αυτό συμβαίνει γιατί τα προϊόντα ολικής υφίστανται λιγότερη επεξεργασία σε σύγκριση με τα λευκά, με αποτέλεσμα να διατηρούν τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους. Αν τα παιδιά δεν τα αποδέχονται, μπορείτε να συνδυάσετε τα προϊόντα ολικής με τα λευκά, να ανακατέψετε για παράδειγμα το καστανό ρύζι με το λευκό ή να φτιάξετε τοστ με μία φέτα ψωμί ολικής και μία λευκή!
BOOM note: Και τι γίνεται τις ημέρες που δεν έχουμε προλάβει να ετοιμάσουμε lunch box; Ψυχραιμία, συμβαίνει και στις καλύτερες οικογένειες! Συμβουλέψτε το παιδί σας ώστε να επιλέγει τις υγιεινές εναλλακτικές που υπάρχουν πλέον στις περισσότερες σχολικές καντίνες, όπως για παράδειγμα:
- Σάντουιτς με κίτρινο τυρί, ντομάτα και μαρούλι
- Φρουτοσαλάτα εποχής με γιαούρτι και φρέσκα φρούτα
- Γεμιστό κουλούρι Θεσσαλονίκης
- Γιαούρτι με granola και μέλι
- Μία μπάρα βρώμης και ένας φυσικός χυμός εποχιακών φρούτων
- Smoothie και ένα σακουλάκι ξηρών καρπών χωρίς αλάτι
*Η Τζωρτζίνα Κουκά MSc είναι Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, απόφοιτη του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών με ειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή και με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ψυχολογία στην Υγεία του τμήματος Ιατρικής του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης.
- Γλαύκου 7 & Αδριανού, Φάρος Ν.Ψυχικού 154 51
- Ιατρικό Μυκόνου, 84 600
Facebook: missnutrition.gr
Instagram: missnutritionbygk
