Το τρίτο τρίμηνο (28η εβδομάδα μέχρι τον τοκετό) είναι μια περίοδος έντονων σωματικών αλλαγών και αυξημένων αναγκών ξεκούρασης. Η κοιλιά μεγαλώνει αισθητά, η ισορροπία αλλάζει και η κόπωση ίσως εμφανίζεται πιο εύκολα. Ωστόσο, η ήπια και προσαρμοσμένη άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά να παραμείνετε λειτουργικές και να προετοιμαστείτε για τον τοκετό.
Στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η σωστή άσκηση:
- Ανακουφίζει από πόνους στη μέση, τη λεκάνη και τα πόδια
- Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει τα οιδήματα
- Βοηθά στη σωστή στάση του σώματος
- Υποστηρίζει την αναπνοή και τη χαλάρωση
- Προετοιμάζει το σώμα για τον τοκετό και την αποκατάσταση
Τι είδους άσκηση επιτρέπεται
Η άσκηση στο 3ο τρίμηνο πρέπει να είναι ήπια, ελεγχόμενη και σταθερή.
1. Περπάτημα: Σε επίπεδο έδαφος και με χαλαρό ρυθμό. Ακόμα και μικρές βόλτες έχουν μεγάλο όφελος.
2. Κολύμπι: Ιδανική επιλογή καθώς μειώνει την αίσθηση βάρους και ξεκουράζει τη μέση.
3. Prenatal yoga: Επικεντρώνεται στη χαλάρωση, τις ήπιες διατάσεις και τη σωστή αναπνοή για τον τοκετό.
4. Ασκήσεις αναπνοής & χαλάρωσης: Βοηθούν στη διαχείρηση του άγχους και της έντασης και προετοιμάζουν ψυχικά την έγκυο.
5. Ήπια ενδυνάμωση με έμφαση στη μέση και την πλάτη, στους γλουτούς, στα πόδια, στο πυελικό έδαφος.
Τι πρέπει να αποφεύγεται
- Ασκήσεις σε ύπτια θέση
- Απότομες αλλαγές θέσης
- Άλματα και έντονες κινήσεις
- Άσκηση που προκαλεί λαχάνιασμα
- Δραστηριότητες με κίνδυνο πτώσης
Πόσο συχνά και για πόση ώρα
Συστήνεται:
- 2-4 φορές την εβδομάδα
- 10-25 λεπτά ανά προπόνηση
- Ήπια έως μέτρια ένταση
BOOM Note: Στο 3ο τρίμηνο, η γυμναστική, όταν γίνεται σωστά, μπορεί να προσφέρει ανακούφιση, ηρεμία και αίσθηση ελέγχου. Με σεβασμό στο σώμα, τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού και σωστή καθοδήγηση από κάποιον επαγγελματία, η κίνηση γίνεται πολύτιμος σύμμαχος μέχρι και τις τελευταίες ημέρες της εγκυμοσύνης.
