Μήπως αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τον ύπνο των παιδιών σας; Δυσκολεύονται να κοιμηθούν και το πρωί δεν ξυπνάνε εύκολα; Έχετε αναρωτηθεί, αν ο ύπνος τους επηρεάζεται από τις διατροφικές τους συνήθειες και τι μπορείτε να αλλάξετε; Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Αναστασία Πατσή μας δίνει πολύτιμες συμβουλές.
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τα παιδιά καθώς μέσα από αυτόν εξελίσσονται σωματικά, ψυχικά και πνευματικά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου συμβαίνουν διάφορες ορμονικές αλλαγές. Η ώρα του ύπνου, όπως και η ώρα του φαγητού πλαισιώνουν το καθημερινό πρόγραμμα ενός παιδιού.
Οι επίσημες συστάσεις της Αμερικανικής Παιδιατρικής Ακαδημίας προτείνουν τις ακόλουθες ώρες ύπνου ανά ηλικιακή ομάδα:
- 12 – 16 ώρες ύπνου το 24ωρο, παιδιά 4 – 12 μηνών
- 11 – 14 ώρες ύπνου το 24ωρο, παιδιά 1 – 2 ετών
- 10 – 13 ώρες ύπνου το 24ωρο, παιδιά 3 – 5 ετών
- 9 – 12 ώρες ύπνου το 24ωρο, παιδιά 6 – 12 ετών
- 8 – 10 ώρες ύπνου το 24ωρο, παιδιά 13 – 18 ετών
Η έλλειψη ύπνου προκαλεί αρνητικές συνέπειες και διαταραχές στη διάθεση, στη γνωστική λειτουργία, σε ορμονικό επίπεδο και στη γλυκόζη του αίματος. Έχει φανεί πως η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις λιγούρες μέσω της διαταραχής συγκεκριμένων ορμονών. Ακόμη, έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη μαγνησίου αυξάνει τον κίνδυνο αϋπνίας.
Η διατροφή, λοιπόν, παίζει σημαντικό ρόλο στην απόκτηση μη διακοπτόμενου, ποιοτικού ύπνου. Μελέτες κάνουν λόγο για τη σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή σημαντικό για καλό ύπνο. Μάλιστα από όλους τους νευροδιαβιβαστές, η σεροτονίνη έχει τη μεγαλύτερη συσχέτιση με τη διατροφή. Παράγεται στον εγκέφαλο από τον συνδυασμό των θρεπτικών συστατικών τρυπτοφάνη , βιταμίνη Β6 , Β1, C, χρώμιο και μαγνήσιο. Σημαντική είναι και η μελατονίνη, που προκύπτει από την τρυπτοφάνη και τη σεροτονίνη.
Τι μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τα παιδιά σας να κοιμηθούν καλύτερα;
- Οργανώστε τη διατροφή τους και βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου τους.
- Ο σωστός συνδυασμός τροφίμων θα τα κρατήσει σε κορεσμό για αρκετή ώρα μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος.
- Στο βραδινό γεύμα και 2 ώρες πριν από τον ύπνο καλό θα ήταν να καταναλώσουν μία καλής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη με σύνθετους υδατάνθρακες και μια πηγή φρέσκιας τροφής. Με αυτόν το τρόπο θα αυξηθεί η παραγωγή σεροτονίνης, κατ’ επέκταση και της μελατονίνης.
- Τροφές πλούσιες σε μελατονίνη είναι χρήσιμο να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως μπανάνα, κεράσια, χυμός κεράσι, καρύδια, πορτοκάλια, ανανάς και νιφάδες βρώμης.
- Συμπεριλάβετε στα ενδιάμεσα γεύματα των παιδιών σας φρέσκα φρούτα και ιδιαίτερα όσα αποτελούν πηγή μελατονίνης σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα) που προσφέρουν την τρυπτοφάνη που χρειάζεται το σώμα, καθώς και μαγνήσιο.
- Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών όπως σοκολάτα, κρουασάν, μπισκότα, πατατάκια, αναψυκτικά και άλλα, μειώνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης και βλάπτουν την ποιότητα του ύπνου.
- Η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως σαρδέλα, σκουμπρί, τσιπούρα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη και βιταμίνη D. Με αυτόν το τρόπο ενισχύεται η ποιότητα του βραδινού ύπνου.
- Έρευνες έχουν δείξει πως η επάρκεια σε βιταμίνη D βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μέσω της ρύθμισης του οργανισμού να παράξει σεροτονίνη από τον εγκέφαλο. Σημαντική λοιπόν είναι και η κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνη D.
- Κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και στην καθημερινότητα του παιδιού, όπως η αποφυγή της χρήσης ηλεκτρονικών μέσων 1 ώρα πριν τον ύπνο και η αποφυγή κατανάλωσης νερού 3 – 4 ώρες πριν τον ύπνο, θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε ήρεμες και ξεκούραστες νύχτες, αφήνοντας τα παιδιά σας στην αγκαλιά του Μορφέα.
Ευχαριστούμε την Αναστασία Πατσή για τις πολύτιμες συμβουλές
