Μαμάαααα, τι θα φάμε σήμερα;!
Και να πώς η ερώτηση-εφιάλτης γίνεται παιχνίδι: Ζητήσαμε από τον executive chef Κυριάκο Μελά να μας δώσει 5 εύκολες και υγιεινές συνταγές για να γεμίσουμε το lunchbox της εβδομάδας...!
ΔΕΥΤΕΡΑ
Γιαουρτόπιτα με φέτα και ντομάτα: Συνταγή πλούσια σε προβιοτικά και ασβέστιο!
Θα χρειαστείτε:
- 200 γρ. γιαούρτι (1 κεσεδάκι)
- 3 αυγά
- 150 γρ. στήθος κοτόπουλο ψιλοκομμένο
- (εναλλακτικά, 4-5 φέτες γαλοπούλα)
- 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- 150 γρ. φέτα (κατά προτίμηση, ουδέτερης άλμης)
- 50 γρ. παρμεζάνα τριμμένη
- 50 γρ. αλεύρι
- ½ κουτ. σούπας baking powder
- 12-15 ντοματίνια (κομμένα στη μέση)
- 10-12 φύλλα μέντα και βασιλικό ψιλοκομμένα
- Αλάτι & πιπέρι
How to:
Σοτάρετε το κοτόπουλο με το ελαιόλαδο, καρυκεύετε και ανακατεύετε το γιαούρτι με τα αυγά. Προσθέτετε τα τυριά, το baking powder και το αλεύρι. Μοιράζετε το μείγμα σε μικρές φόρμες ή το αδειάζετε όλο σε μία μεγαλύτερη, βάζοντας αντικολλητικό χαρτί ψησίματος. Προσθέτετε από πάνω τα ντοματίνια, βυθίζοντάς τα ελαφρά, και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο τα πιτάκια στους 180°C για 15-20 λεπτά ή, αν βάλετε το μείγμα σε μεγαλύτερη φόρμα, 35-40 λεπτά.
ΤΡΙΤΗ
Quesadillas: Πρωτεΐνη + βιταμίνη C = Love forever!
Για τη γέμιση θα χρειαστείτε:
- 250 γρ. κιμά μοσχαρίσιο
- 1 κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης,
- κομμένη σε λεπτές φέτες
- 1 κίτρινη πιπεριά, κομμένη σε λεπτές φέτες
- ½ πράσινη πιπεριά, κομμένη σε λεπτές φέτες
- 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουτ. γλυκού κύμινο
- ½ κουτ. γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
- 1 κουτ. γλυκού ρίγανη
- Πάπρικα καπνιστή
- Αλάτι & πιπέρι
- 100 γρ. τυρί κρέμα
- 150 γρ. τυρί γραβιέρα
- 1 συσκευασία τορτίγιες ολικής άλεσης (μικρές)
How to:
Σε ένα τηγάνι με ελαιόλαδο, σοτάρετε τον κιμά και ανακατεύετε πολύ καλά μέχρι να ροδίσει. Προσθέτετε τις πιπεριές, τα μπαχαρικά, το αλατοπίπερο και ανακατεύετε καλά ώσπου να ψηθούν τα λαχανικά. Αποσύρετε το τηγάνι από τη φωτιά, προσθέτετε το τυρί κρέμα και συνεχίζετε το ανακάτεμα μέχρι να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά. Γεμίζετε με το μείγμα κάθε πιτάκι ως τη μέση και πασπαλίζετε με γραβιέρα. Διπλώνετε στη μέση και ζεσταίνετε στο τηγάνι ξανά, ή και στην τοστιέρα, μέχρι να λιώσει το τυρί. Τέλος, το κόβετε στη μέση και σερβίρετε.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Tυροπιτάκια με κουρκουμά, ελαιόλαδο και κολοκύθι: Η ισχύς εν τη ενώσει!
Για τη ζύμη θα χρειαστείτε:
- 200 γρ. γιαούρτι (1 κεσεδάκι)
- 250 γρ. ελαιόλαδο
- 500 γρ. αλεύρι
- 1 κουτ. σούπας baking powder
- 1 κουτ. σούπας κουρκουμά
- 1 κρόκο αυγού χτυπημένο με λίγες σταγόνες
- λεμονιού (για το άλειμμα)
- Σουσάμι (για το πασπάλισμα)
Για τη γέμιση:
- 3 μεγάλα κολοκύθια
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 250 γρ. φέτα (ουδέτερης άλμης)
- 1 κουτ. σούπας ψιλοκομμένο δυόσμο
- ½ κουτ. σούπας ψιλοκομμένο άνηθο
- ½ κουτ. σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό
- Αλάτι & πιπέρι
- 3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
How to:
Τρίβετε τα κολοκυθάκια και τα σοτάρετε με ελαιόλαδο. Σκεπάζετε με το καπάκι, τα αφήνετε να ψηθούν και προς το τέλος προσθέτετε το κρεμμύδι. Ρίχνετε το αλατοπίπερο και αφήνετε στην άκρη. Μόλις κρυώσει, βάζετε τη φέτα και τα μυρωδικά. Στο μεταξύ, ετοιμάζετε τη ζύμη, ανακατεύοντας πρώτα το αλεύρι με το baking powder και το ελαιόλαδο, στη συνέχεια το γιαούρτι και τέλος τον κουρκουμά. Ζυμώνετε καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το ζυμάρι. Χωρίζετε τη ζύμη σε ίσα μικρά μπαλάκια και τα ανοίγετε με τον πλάστη σε στρογγυλά πιτάκια, τα γεμίζετε με ένα κουταλάκι και κλείνετε τις άκρες με ένα πιρούνι. Αλείφετε με τον κρόκο αυγού το κάθε πιτάκι, πασπαλίζετε με λίγο σουσάμι και ψήνετε σε δυνατό φούρνο στους 200 °C για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να ροδοκοκκινίσουν.
ΠΕΜΠΤΗ
Μπισκότα βρώμης: Και χορταστικά, και εύκολα, και σοκολατένια! Τι άλλο θέλετε;!
Θα χρειαστείτε:
- 150 γρ. αλεύρι
- 150 γρ. βρώμη
- 100 γρ. μαύρη ζάχαρη
- 150 γρ. βούτυρο λιωμένο
- 40 γρ. μέλι
- 40 γρ. γάλα
- 60 γρ. σοκολάτα υγείας
How to:
Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί και πλάθετε δημιουργώντας μικρά στρογγυλά πεπλατυσμένα μπισκότα. Τα τοποθετείτε σε ταψί, αφού βάλετε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος, και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160 °C για περίπου 10 λεπτά.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Apple cups: Μια μηλόπιτα την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα…
Θα χρειαστείτε:
- 3 μήλα, κομμένα σε φέτες
- 1 αυγό
- 130 γρ. αλεύρι
- 1 κουτ. σούπας baking powder
- 1 κουτ. σούπας κανέλα
- 1 κουτ. γλυκού γαρίφαλο
- ½ κουτ. γλυκού corn flour
- 40 ml ελαιόλαδο
- 40 γρ. μαύρη ζάχαρη
- 1 βανιλίνη
- 2 κουτ. σούπας σταφίδες
- 2 κουτ. σούπας αμύγδαλα χοντροκοπανισμένα
How to:
Βάζετε σε ένα μπολ τα μήλα, τα μπαχαρικά, τη βανιλίνη, το αυγό, τη ζάχαρη και ανακατεύετε. Ρίχνετε το corn flour και στη συνέχεια προσθέτετε το baking powder και το αλεύρι ενώ συνεχίζετε το ανακάτεμα. Ρίχνετε το μείγμα σε λαδωμένα και αλευρωμένα ατομικά φορμάκια, τα σκεπάζετε με αλουμινόχαρτο και ψήνετε για 20-25 λεπτά, σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180 °C.
Όταν ετοιμάζετε το κολατσιό για το σχολείο, μην ξεχνάτε ότι…
- Το κολατσιό είναι απαραίτητο, αλλά δεν πρέπει να είναι «βαρύ». Χρειαζόμαστε ένα ισορροπημένο, νόστιμο και θρεπτικό γεύμα, που θα δώσει την απαιτούμενη ενέργεια στο παιδί ώστε να συνεχίσει το μάθημα με διαύγεια.
- Καλό είναι το παιδί να επιλέξει το δικό του lunch box, που θα του αρέσει εξωτερικά και θα του δημιουργεί την επιθυμία να το ανοίξει! Προσέξτε να είναι ισοθερμικό, σε σωστό μέγεθος και με θηκούλες, εύκολο στο άνοιγμα και να χωράει στην τσάντα!
- Τα χειροποίητα είναι σαφώς προτιμότερα από τα τυποποιημένα γεύματα, ειδικά όταν τα φτιάχνετε εσείς οι ίδιοι, ενισχύοντας παράλληλα τη σύνδεση του σπιτικού φαγητού με το παιδί σας.
- Προσοχή στους έτοιμους χυμούς, γιατί μπορεί να περιέχουν πολλή ζάχαρη.
Ο Κυριάκος Μελάς είναι ιδρυτής του Kids Cooking Club, της πρώτης σχολής μαγειρικής για παιδιά στην Ευρώπη, και expert της ισορροπημένης διατροφής.
Instagram: @kiriakosmelas
Οι συνταγές αυτές δημοσιεύτηκαν στο 1ο τεύχος του BOOM που μπορείτε να διαβάσετε ολόκληρο πατώντας εδώ.
