Όλες οι μέλλουσες μαμάδες αναρωτιούνται πώς θα κρατηθούν σε φόρμα για όσο διαρκεί η καραντίνα. Γι' αυτό απευθυνθήκαμε στην καθηγήτρια φυσικής αγωγής Ιωάννα Βαπορίδη και μας έδειξε ασκήσεις για εγκύους, τις οποίες μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σαλόνι του σπιτιού σας. Ξεκινάμε;
1. Βρισκόμαστε σε όρθια θέση. Αν δεν έχουμε καλή ισορροπία μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα στήριγμα. Με την εισπνοή φέρνουμε το αριστερό πόδι – γόνατο ψηλά και λίγο στο πλάι, ώστε να μην ενοχλεί την κοιλιά μας. Με την εκπνοή φέρνουμε το πόδι πίσω και λυγίζουμε και τα 2 γόνατα. Προσέχουμε ώστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού να μην ξεπερνάει τα δάχτυλα.
Επαναλήψεις: Κάνουμε 1-2 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανάλογα με την φυσική μας κατάσταση και στη συνέχεια προχωράμε και στο άλλο πόδι.
Benefits: Βελτιώνουμε την ισορροπία μας, δουλεύουμε τον μηριαίο δικέφαλο, τον τετρακέφαλο, τους γλουτούς και τη σταθεροποίηση κορμού.
2. Ερχόμαστε σε όρθια θέση, με πόδια στη διάσταση και τα δάχτυλα να κοιτάνε δεξιά και αριστερά. Κάνουμε squat, μέχρι εκεί που νιώθουμε καλά, παίρνουμε εισπνοή και με την εκπνοή σηκώνουμε τις φτέρνες από το πάτωμα. Προσοχή, τα γόνατα να μην πέφτουν προς τα μπροστά. Αν δεν έχετε καλή ισορροπία, στηριχτείτε κάπου.
Επαναλήψεις: Κάνουμε 1-2 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανάλογα με τη φυσική μας κατάσταση.
Benefits: Βελτιώνουμε την ισορροπία μας και δουλεύουμε τον τετρακέφαλο, τους προσαγωγούς και τις γάμπες μας.
3. Ερχόμαστε σε θέση τραπεζάκι και μοιράζουμε το βάρος μας στα τέσσερα. Τεντώνουμε αντίθετο χέρι με πόδι, παίρνουμε εισπνοή και με την εκπνοή ανεβάζουμε χέρι – πόδι στην ευθεία από το σώμα μας. Κρατήστε τον αυχένα σας στην ευθεία, τεντώστε καλά χέρια – πόδια και προσπαθήστε να κρατάτε την μέση σας σε ευθεία. Συνεχίστε με την άλλη πλευρά.
Επαναλήψεις: Κάνουμε 1-2 σετ των 8-12 επαναλήψεων στην κάθε πλευρά.
Benefits: Δουλεύουμε τους ραχιαίους, τους γλουτούς και τον εγκάρσιο κοιλιακό.
4. Ερχόμαστε σε θέση τραπεζάκι, ανοίγουμε τα γόνατα ανάλογα με την κοιλίτσα μας και ενώνουμε τα δάχτυλά μας. Με την εισπνοή φέρνουμε το δεξί χέρι πάνω και με την εκπνοή, λυγίζοντας και τα 2 χέρια, περνάμε το δεξί μας χέρι κάτω από το αριστερό. Προσοχή να μην «στρίψετε» την κοιλιά σας. Κρατάτε τον αγκώνα του αριστερού χεριού ψηλά, σαν να κάνετε push ups.
Επαναλήψεις: Επαναλαμβάνουμε 8-12 φορές και συνεχίζουμε με την άλλη πλευρά.
Benefits: Δουλεύουμε τον τρικέφαλο, πλάγιους κοιλιακούς και την πλάτη.
5. Ξαπλώνουμε στο πλάι, λυγίζουμε τα γόνατά μας και τα φέρνουμε λίγο μπροστά. Ακουμπάμε το κάτω γόνατο και σηκώνουμε τα πέλματα προς τα πάνω. Παίρνουμε εισπνοή και με την εκπνοή ανοίγουμε το πάνω γόνατο. Προσοχή να μην ανοίξετε πολύ το πόδι και επιβαρύνετε την μέση. Προσπαθήστε να μην σας πέφτουν τα πέλματα κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Επαναλήψεις: Κάνουμε 1-2 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Benefits: Δουλεύουμε απαγωγούς, προσαγωγούς και γλουτούς.
| Tips: Μην ξεχνάτε να αναπνέετε σε κάθε κίνηση. Εκτελείτε τις ασκήσεις σύμφωνα με την αντοχή σας και μην ξεπερνάτε τα οριά σας. Με λίγα λόγια ακούστε το σώμα σας! Συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας προτού συμμετέχετε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. |
Ευχαριστούμε θερμά την Ιωάννα Βαπορίδη, MSc καθηγήτρια φυσικής αγωγής, για τις ασκήσεις και τα σημαντικά tips.
Website: www.aquabirth.gr
Instagram: @aquabirthpregnancy
