Η Μυρτώ Κάζη έβαλε το ρολόι που λατρεύουν όλες οι γυναίκες, το Garmin VENU SQ, και, υπό την καθοδήγηση του πρωταθλητή κολύμβησης Δημήτρη Κουλούρη, δεσμεύεται πως, αν ακολουθήσετε πιστά αυτό το πρόγραμμα, 3 φορές την εβδομάδα, το καλοκαίρι θα είστε έτοιμες για εκείνο το μπικίνι που φορούσατε στα 20! Τι λέτε, ξεκινάμε;
Προθέρμανση
Τρεις βασικές κινήσεις Κάθισμα, προβολή και σανίδα 8 επαναλήψεις από τις δύο ασκήσεις των ποδιών, 15-30’’ η στήριξη στη σανίδα
Επαναλαμβάνουμε 2 με 4 φορές αυτές τις 3 ασκήσεις, με τις ίδιες ή και άλλες παραλλαγές, όπως sumo squat και πλάγιες ή κάθισμα παλμού (μικρές κινήσεις στην κάτω θέση της κίνησης).
Κύρια Προπόνηση
Δύο σετ των τριών ασκήσεων Γενικές οδηγίες: Από άσκηση σε άσκηση ξεκουραζόμαστε 10-20’’. Επαναλαμβάνουμε το κάθε σετ δύο ή και τρεις φορές. Ανάμεσα σε κάθε φορά ξεκουραζόμαστε 2-4’.
1ο ΣΕΤ
1. Γέφυρα γλουτών. Ενώ βρισκόμαστε ανάσκελα, με τα πόδια καλά λυγισμένα και με μια απόσταση από το ένα πέλμα στο άλλο, μέσω των γλουτών και των μηρών, ανεβάζουμε και κατεβάζουμε τη λεκάνη μας. Ο ιδανικός ρυθμός είναι το γρήγορο ανέβασμα, διατήρηση της δύσκολης θέσης για 1-2’’ και επαναφορά στην αρχική θέση σε 2-3’’. Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει πιο δύσκολη είτε τοποθετώντας δύο αλτήρες στα ισχία μας είτε εκτελώντας την άσκηση με ένα ένα πόδι στο έδαφος, για μεγαλύτερη απομόνωση και επιβάρυνση.
2. Στη συνέχεια, προχωράμε στην ισομετρική γέφυρα γλουτών. Αμέσως μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων της πρώτης άσκησης (8-16), διατηρούμε τη δύσκολη θέση για 30 έως 60’’. Στόχος μας είναι να διατηρούμε μια ευθεία ανάμεσα σε κοιλιά και μηρό, να μη σχηματίζουμε λοιπόν γωνία στα ισχία μας.
3. Για τρίτη και τελευταία άσκηση, από την τετραποδική θέση, αργά και σταθερά σηκώνουμε το ένα μας πόδι και το αντίθετό μας χέρι. Στόχος είναι να διατηρούμε τεντωμένα τα δύο άκρα που ανεβάζουμε. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση ώστε να επαναλάβουμε για την άλλη πλευρά. Αυξάνουμε τον βαθμό δυσκολίας μένοντας σε αυτήν τη θέση για περισσότερη ώρα. Πάντα ελεγχόμενη επιστροφή στα 4 σημεία στήριξης.
2o ΣΕΤ
1. Δυναμικό κάθισμα. Από την όρθια κεντρική και κλειστή θέση, με ένα μικρό άλμα ερχόμαστε στο κάθισμα, με πέλματα και γόνατα στραμμένα προς τα έξω. Προσέχουμε να μην ανοίγουμε υπερβολικά τα πόδια μας, μιας και τα γόνατά μας δεν θα μπορούν να συνεχίσουν τη σωστή πορεία προς τα έξω. Αν μας φαίνεται δύσκολο, ή όταν κουραστούμε, συνεχίζουμε με απλά καθίσματα. Στόχος είναι τα 30’’ συνεχόμενη άσκηση.
2. Πλάγιες προβολές. Διατηρούμε μεγάλο άνοιγμα στα πόδια μας και, με έμφαση στο να οδηγούμε τη λεκάνη προς τα πίσω, κατεβαίνουμε στο ένα μας πόδι. Κρατάμε το αντίθετο πόδι τεντωμένο. Σταθερές, πλάγιες προβολές για καλύτερη ισορροπία, πλάγιες προβολές με κίνηση για να αυξήσουμε την ένταση.
3. Jumping jacks. Ταυτόχρονο άνοιγμα χεριών και ποδιών και άμεση επιστροφή στην κλειστή κεντρική θέση. Δίνουμε έμφαση στην καλή αναπνοή και τη δυναμική επιστροφή των ποδιών στο κέντρο.
Το VENU SQ της Garmin είναι το ρολόι που λατρεύουν όλες οι γυναίκες! Pinterest-approved, εξαιρετικά στιλάτο και ό,τι πιο μοντέρνο μπορείτε να βάλετε στον καρπό σας, φέρνει κυριολεκτικά στα χέρια σας πλούσιες λειτουργίες παρακολούθησης της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης, εμπνέοντάς σας ώστε να μη σταματάτε ποτέ να κινείστε! Καταγράψτε παλμούς, τον ύπνο σας, το στρες, τον κορεσμό του οξυγόνου στο αίμα (SpO2), την κατανάλωση νερού και παρακολουθήστε μέσω του Body Battery πότε τα ενεργειακά σας αποθέματα είναι έτοιμα να εξαντληθούν! Επιλέξτε ανάμεσα σε περισσότερες από 20 προφορτωμένες εφαρμογές για αθλήματα εσωτερικού και εξωτερικού χώρου, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, ενδυνάμωση, γιόγκα, πισίνα και πολλά άλλα. Φυσικά, μπορείτε να παρακολουθήσετε την εγκυμοσύνη σας μέσω της εξαιρετικής εφαρμογής Pregnancy Tracking αλλά και τον έμμηνο κύκλο σας, για μια πιο ολιστική προσέγγιση της υγείας σας. Το VENU SQ είναι το απόλυτο ρολόι για social media girls, αφού, φορώντας το, δεν θα χάσετε ποτέ ούτε μια κλήση, ένα μήνυμα ή κάποιο notification από το Instagram account σας! Και γιατί να κουβαλάτε μαζί σας χρήματα ή κάρτες όταν μπορείτε να κάνετε τις πληρωμές σας μέσα από το Garmin Pay; Πληρώστε ανέπαφα τις αγορές που θα κάνετε στη διαδρομή σας!
Ο Δημήτρης Κουλούρης είναι πρωταθλητής κολύμβησης και ιδιοκτήτης του Training Room στην Πεύκη (Λεωφόρος Ειρήνης 41). Instagram: @koulourisdim
Photos: Κοσμάς Κουμιανός
Website: www.garmin.gr
Instagram: @garmingreece
Διαβάστε αυτό και πολλά ακόμα άρθρα στο νέο τεύχος του BOOM που μπορείτε να διαβάσετε online πατώντας στο εξώφυλλο
